“Non riesco a dormire bene, ma forse è solo stress.” Quante volte lo hai pensato? E se invece il problema fosse nel piatto e non solo nella mente?
Quando si parla di alimentazione, siamo abituati a pensare al peso, alla salute fisica o all’energia per affrontare la giornata. Ma ciò che mangiamo ha un’influenza sorprendente anche sul nostro sonno. Ti sei mai chiesto perché dopo una cena pesante dormi agitato o perché certi cibi ti lasciano addosso una sensazione di calma e relax? Scoprire la connessione tra cibo e sonno potrebbe essere la chiave per migliorare la qualità delle tue notti e, di conseguenza, delle tue giornate.
Come il cibo influisce sul sonno: una relazione invisibile, ma potente
Il sonno è regolato da complessi meccanismi biologici, tra cui la produzione di melatonina, l’ormone che prepara il corpo al riposo. Alcuni cibi favoriscono la produzione di melatonina e serotonina (il “neurotrasmettitore del buonumore”), mentre altri la ostacolano.
Per esempio:
• Cibi ricchi di triptofano, come tacchino, latte e banane, aiutano a rilassarsi e favoriscono un sonno profondo.
• Cibi ricchi di zuccheri raffinati, invece, provocano picchi e cali di energia che possono disturbare il riposo notturno.
Ma non si tratta solo di cosa mangiamo. Anche il quando e il come mangiamo conta: pasti abbondanti poco prima di andare a dormire o abitudini disordinate possono disturbare i cicli del sonno.
Gli effetti di un sonno disturbato sul corpo e sulla mente
Dormire male non significa solo svegliarsi stanchi. Gli effetti di un riposo inadeguato si ripercuotono sulla nostra salute fisica, emotiva e cognitiva. La privazione del sonno influisce negativamente sull’umore, sulla capacità di concentrazione e persino sul controllo della fame.
Ecco perché, quando dormiamo poco o male:
• Tendiamo a cercare cibi più calorici e meno sani.
• Il nostro corpo accumula più grasso, anche mangiando lo stesso quantitativo di calorie.
• Aumenta il rischio di sviluppare problematiche legate all’alimentazione, come il binge eating (mangiare compulsivo).
Il legame tra alimentazione e sonno è un circolo vizioso: mangiare male può disturbare il sonno, e dormire male ci spinge a mangiare peggio.
Tre buone abitudini per migliorare il sonno attraverso l’alimentazione
Se hai già provato tutto per dormire meglio — dai rimedi naturali ai cambiamenti nella routine serale — ma continui a svegliarti stanco, potrebbe essere il momento di guardare al tuo piatto. Ecco tre buone abitudini alimentari per favorire il sonno.
1. Una cena leggera, ma nutriente: Mangiare troppo a ridosso del sonno costringe il corpo a concentrarsi sulla digestione, anziché rilassarsi. La cena ideale dovrebbe includere proteine magre (come pollo o pesce), carboidrati integrali e verdure, evitando cibi ricchi di grassi o troppo speziati.
Strategia:
• Cena almeno due ore prima di andare a dormire.
• Riduci il consumo di alcol e caffeina, soprattutto nelle ore serali.
2. Attenzione agli snack notturni: Un piccolo spuntino prima di dormire può essere benefico, ma deve essere scelto con cura. Opta per alimenti ricchi di triptofano o magnesio, come una banana o una manciata di mandorle, evitando dolci e cibi salati.
Strategia:
• Se senti fame, chiediti se è reale o se è il tuo corpo a cercare conforto emotivo.
• Prepara snack sani in anticipo per non cadere in tentazione.
3. Riconosci e rispetta il ritmo del tuo corpo: Spesso ignoriamo i segnali che il corpo ci invia: la fame, la sazietà e persino il sonno. Imparare a riconoscere questi segnali è fondamentale per creare un equilibrio sano tra alimentazione e riposo.
Strategia:
• Pratica la Mindful Eating, mangiando lentamente e ascoltando il tuo corpo.
• Segui una routine regolare per i pasti, che aiuti anche a stabilire un ritmo sonno-veglia costante.
Cosa succede quando il sonno e l’alimentazione sono sbilanciati?
Se il sonno è disturbato per lungo tempo, il corpo inizia a produrre livelli più alti di cortisolo, l’ormone dello stress. Questo può portare a un aumento dell’appetito, soprattutto per i cibi più calorici e ricchi di zuccheri, e a una difficoltà nel perdere peso. Inoltre, un’alimentazione sregolata può provocare infiammazioni croniche, che aggravano ulteriormente i problemi di sonno.
Ma la buona notizia è che invertire questo circolo vizioso è possibile.
Perché è importante farsi seguire da un professionista?
Cambiare abitudini alimentari non è semplice, soprattutto se ci sono emozioni legate al cibo o un rapporto complicato con il corpo. Uno psicologo specializzato in alimentazione può aiutarti a:
1. Identificare i fattori scatenanti che portano a scelte alimentari poco salutari.
2. Lavorare sulle emozioni che disturbano il sonno o influenzano la fame.
3. Creare un piano personalizzato, che tenga conto delle tue esigenze fisiche ed emotive.
3 motivi per rivolgerti a uno psicologo dell’alimentazione
1. Rompere il circolo vizioso cibo-sonno-stress: Spesso, quando affrontiamo da soli questi problemi, ci limitiamo a lavorare su uno dei fattori, senza risolvere il quadro completo. Uno psicologo ti aiuta a vedere il problema nella sua interezza.
2. Creare abitudini durature: Cambiare non è facile, ma piccoli passi mirati possono fare una grande differenza. Un professionista può guidarti nel costruire abitudini sane che migliorano sia il sonno che l’alimentazione.
3. Imparare a gestire le emozioni senza rifugiarsi nel cibo: Quando impari a gestire lo stress e le emozioni negative, non solo dormi meglio, ma riesci anche a mantenere un rapporto più sano con il cibo e con te stesso.
Un approccio globale al benessere
Ricorda: il cibo non è solo carburante, e il sonno non è solo riposo. Sono due pilastri fondamentali del nostro benessere, profondamente intrecciati tra loro e con le nostre emozioni.
Se ti riconosci in queste dinamiche, sapere che c’è una soluzione è già un primo passo verso il cambiamento. Uno psicologo specializzato può offrirti il supporto necessario per riprendere il controllo su alimentazione e sonno, aiutandoti a ritrovare energia, serenità e salute.
Non lasciare che le notti insonni o le scelte alimentari sbagliate continuino a influenzare negativamente la tua vita. Contattaci per un primo colloquio: insieme possiamo costruire un percorso su misura per te o per una persona cara. Perché il benessere non si trova solo nei sogni: si costruisce, giorno dopo giorno.
